10 pequenas mudanças para dormir mais e melhor

Quem não sofre ou já sofreu de insônia? Um sintoma de desequilíbrio, que ao tornar-se crônico pode levar a graves consequências no seu estado de saúde física e mental.

Ter uma boa higiene do sono”, você pode melhorar, e muito, a sua qualidade de vida.

Assim que a seguir te dou alguns hábitos para colocar em prática.

1. Evita tomar cafeína, álcool e nicotina

Os alimentos cafeinados diminuem a qualidade do sono, já que a cafeína é uma substância estimulante que te mantém acordado. Evite tomar as 4-6 horas antes de deitar. O mesmo acontece com os fumantes, que devem evitar os cigarros antes de subir na cama.

E, embora possa parecer que o álcool te provoque sonho, depois de algumas horas de tomar o remédio age como um estimulante, aumentando as vezes que você acorda no meio da noite. Deve-Se evitar tomar 3 horas antes de se deitar.

2. Avalia o ambiente de seu quarto

Um ambiente silencioso, escuro e fresco irá ajudá-lo a permanecer dormindo. Por que você acha que os morcegos se metem dentro das cavernas para dormir durante as horas do dia? Para conseguir uma atmosfera assim reduz o ruído externo com tampões para os ouvidos, ou usando aparelhos de som branco. Tenha umas cortinas grossas que cubram qualquer raio de luz solar e até mesmo usa uma máscara. Mantenha uma temperatura de 20-25 graus. (60 a 75) e uma boa ventilação. E certifique-se de que você está deitado em um colchão e que tira boas almofadas. (Lembre-se que os bons colchões devem ser trocadas a cada 8-10 anos)

3. Estabelece rituais relaxantes antes de dormir

Ler antes de dormir com uma luz tênue é uma boa maneira de se preparar para o sono. Facilita a transição do estar acordado dormindo com alguns momentos de relaxamento durante a hora anterior ao deitar. Tome um banho, ler um livro, pratique exercícios relaxantes… e acima de tudo, evite atividades estimulantes e estressantes – como trabalhar ou discutir.

Atividades que criam stress físico e psicológico, fazem com que o corpo segrega cortisol, a hormona associada ao aumento da “alerta”. Se tiendes a levar os problemas para a cama, tente escrevê-los em um bloco de notas e apárcalos ao terminar.

4. Deite-se quando você estiver realmente cansado

Ter problemas para adormecer só leva a mais frustração. Se não tiver dormindo passados os 20 minutos de ir para a cama, levanta-te, vai à sala e outra, faça algo relaxante, como ler ou escutar música até que você se sinta suficientemente cansado para ir dormir.

5. Não olhe para o relógio

Olhar para o relógio do quarto, quando você está tentando ficar dormindo ou quando se acorda a meio da noite, você pode aumentar seu estresse. Túmbalo boca para baixo.

6. Mantenha o seu relógio interno com um horário consistente

Ter um horário de sono regular ajuda a garantir uma melhor qualidade e consistência do sono. Deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias o programa “relógio interno” para dormir à mesma hora, noite após noite, e se levantar à mesma hora todas as manhãs.

Procura manter a mesma rotina durante os fins de semana para evitar a ressaca de sono na segunda-feira pela manhã.

7. Não faça a sesta

Muita gente se faz a sesta como de costume depois de comer. Não obstante, para aqueles que têm dificuldade para dormir pode ser contraprudente já que diminuem o cansaço e o sono à noite. Se você tem que dar um cochilo que seja curta e antes das 5 da tarde.

8. Que seus jantares sejam leves

Comer uma pizza às 10 da noite pode ser o seu pior pesadelo. Termina de jantar entre 2-3 horas antes de deitar e evite alimentos que causam indigestão ou tomem muito tempo para digerir. Deite-se com estômago vazio e não com o seu sistema digestivo em pleno funcionamento, caso contrário, não vai descansar bem.

9. Equilibre o seu hidratação

Bebe o suficiente para não acordar com sede, mas não muito, nem muito preso à hora de deitar, para evitar as visitas ao banheiro de meia-noite.

10. Faça desporto, pelas manhãs,

O exercício promove um sono relaxado sempre e quando se pratique algumas horas antes de se deitar. Praticar atividade física também estimula a secreção de cortisol, que ativa o mecanismo de alerta no cérebro. Termina a sua prática esportiva 3 horas antes de deitar ou acomódalo em suas rotinas matinais.