10 superalimentos que se rejuvenescem

À medida que cumprimos anos, os órgãos do corpo experimentam mudanças. As rugas e os cabelos brancos, os sinais externos mais evidentes, não são prejudiciais. Em contrapartida, a perda de memória, fraqueza óssea ou a diminuição auditiva e ocular que prejudica a comunicação sim que afetam sobremaneira a qualidade de vida.

Como e por que envelhecemos

Mas por que envelhecemos? Como ocorre este processo? O envelhecem antes algumas partes do corpo do que outras? Duas teorias apresentam um maior respaldo científico: a dos radicais livres e do encurtamento dos telómeros.

Os seres vivos estamos expostos a infecções, radiações ambientais e às múltiplas tóxicos (aditivos alimentares, pesticidas, plásticos…). Todos estes elementos geram radicais livres. Por outro lado, o organismo produz de forma intrínseca deste tipo de moléculas oxidativas, como resultado de seu próprio metabolismo e a respiração.

Os radicais livres são perigosos, já que atacam componentes celulares , especialmente os ácidos poli-insaturados das membranas, algumas proteínas e material genético– danificando-os e alterando sua função.

A acumulação de lesões no genoma ocorre um encurtamento dos telómeros (a parte mais distal do DNA), que já por si se reduz com cada replicação celular. Quando a perda chega a 20% da cadeia cromossômica, cessa a capacidade reprodutora e a célula morre. Ambos os mecanismos estão envolvidos, pois, o envelhecimento e a senescência celular.

Genes ativados e antioxidantes

Para combater essas moléculas agressivas que encurtam a vida é necessária a ação de substâncias antioxidantes. A proteína Nrf2 é um fator de transcrição que ativa os genes que produzem enzimas e antioxidantes endógenos. Oferece, assim, proteção contra as doenças inflamatórias e cancerígenos. De sua boa atividade depende, em grande medida, envelhecer com saúde.

Também são imprescindíveis a vitamina C, E, beta-caroteno, os flavonóides, zinco e selênio, todas elas substâncias que ajudam a proteger as células do stress oxidativo.

Agora, o que devemos fazer para melhorar a nossa capacidade genética de fabricar antioxidantes? Nada mais fácil do que comer alimentos adequados.

10 superalimentos contra o envelhecimento

Abaixo, nós selecionamos dez que oferecem substâncias que ajudam o organismo a envelhecer bem:

1. A noz, protetora do coração e do cérebro

É um dos frutos mais ricos em ácidos graxos ômega-3, gorduras “boas” vitais para proteger as membranas celulares, para equilibrar os lipídios, evitar processos inflamatórios associados à idade e reduzir a agregação plaquetária, que provoca trombose. Umas 5 porcas (15 g) cobrem 20% das necessidades diárias de ómega-3.

A noz também contém ácido elágico, que favorece a eliminação de cancerígenos e ajuda a bloquear o desenvolvimento de células tumorais. Recomenda-Se comê-las cruas e masticarlas bem. No caso de crianças e idosos é preferível triturarlas e servi-las em sopas ou papinhas.

2. A chlorella e o seu grande poder desintoxicante

A chlorella estimula a resposta imunológica, na cicatrização dos tecidos e regeneração da flora intestinal. Seu consumo regular é, pois, muito recomendável para manter a saúde. Pode-Se tomar como complemento: de 1.200 a 1.500 mg pela manhã em jejum com um copo de água ou divididos em duas doses, antes das refeições.

3. O brócolo, um escudo contra o câncer

Contém altas doses de isotiocianatos, índoles, sulforafanos e glicosinolatos, compostos de enxofre que ativam a proteína Nrf2, bloqueiam a expressão de genes inflamatórios e tem propriedades anticancerígenas.

A cozedura desliga grande parte destas moléculas benéficas –a cada cinco minutos você perde 20%–, o que deve ferver o menos possível para preservar suas propriedades. Os caules tenros se podem comer crus ou levemente cozidos, salada.

Também fornece antioxidantes que neutralizam os radicais livres e retardam o envelhecimento celular. O brócolos deve estar presente na dieta de um par de vezes por semana.

Dieta oncológica

4. Cenoura, campeã em beta-caroteno

A cenoura é o alimento mais rico em beta-caroteno: 8,332 mcg por cada 100 g (em torno de 1,1 mg de vitamina A). Os beta-caroteno são antioxidantes, que no organismo se transforma em vitamina A, necessária para a saúde visual, a pele, as mucosas e a imunidade.

Comer 100 g de cenoura por dia ajuda a preservar a retina e previne a perda de acuidade visual devido à degeneração macular, causa comum de cegueira em idosos. Embora geralmente se recomenda a ingestão de vegetais crus para não perder seus nutrientes com o cozimento, os caroteno da cenoura mantêm-se e até mesmo se absorvem melhor se você estiver cozida ou cozida.

5. Germe de trigo para combater a fadiga

Destacam-se suas vitaminas do grupo B, essenciais para os sistemas nervoso e imunitário e na produção de hormônios, enzimas e proteínas. A vitamina E (22 mg/100 g) o torna também um potente antioxidante que protege o sistema circulatório, pele e da visão. E seus abundantes minerais –fósforo, ferro, magnésio, cálcio, zinco e potássio– são fundamentais para prevenir a anemia e fortalecer os ossos.

Duas colheres de sopa diárias espolvoreadas em sopas, saladas ou iogurtes aumentam a resistência à fadiga, que diminui com a idade.

6. Reishi, o fungo da longevidade

No Oriente é considerada desde há séculos que o “cogumelo da imortalidade”. A Medicina Tradicional Chinesa utiliza para reforçar a imunidade e estimular a função hepática. Destaca-se a ação anti-tumoral dos beta-glucanas e proteoglicanos, enquanto que os triterpenos lhe confere propriedades anti-inflamatórias, antivirais e expectorantes.

O reishi é também rico em selênio, oligoelemento que lhe confere seu poder imunoestimulante e sua capacidade de oxigenar o sangue. A sinergia de todos estes efeitos se traduz em uma melhoria geral da homeostase que incide em uma boa saúde, em especial a idade avançada. Você pode incluir em saladas e sopas ou consumir em forma de extrato (500-1.000 mg / dia).

7. O kefir, um eficaz aliado do intestino

Os alimentos fermentados, como o iogurte ou o bom funcionamento do sistema nervoso constituem fontes naturais de probióticos, ou seja, bactérias que ajudam a manter um equilíbrio saudável de microrganismos no intestino.

Estas bactérias realizam importantes funções no organismo, entre elas a de absorver certos nutrientes e a produzir algumas vitaminas do complexo B e K. Também ajudam a manter o colesterol em listra, estimulam o sistema imunitário, impedem que proliferen excessivamente fungos e bactérias patogênicas e reduzem a inflamação intestinal.

RECEITAS RAW

8. Mirtilos, poder antioxidante

O mirtilo ou blueberry é uma das frutas mais ricas em antocianósidos, um flavonóide de grande potência antioxidante que ajuda a melhorar a microcirculação ocular e cerebral. Contém também mirtilina, ácidos orgânicos, taninos, vitaminas A e C.

Atua como anti-séptico urinário, anti-inflamatório e antialérgico (com capacidade para inibir a liberação de histamina). Exerce um efeito hipoglicemiante, ajuda a reequilibrar a flora intestinal e impede a filtração de substâncias nocivas através das paredes dos capilares do cérebro.

9. Acerola, a rainha da vitamina C

A vitamina C é o principal antioxidante do sangue e protetor dos vasos sanguíneos. Reforça a imunidade e é necessária para a formação do colágeno, uma proteína que intervém na reprodução celular da pele e dos tecidos conectivos.

O organismo não pode sintetizar a vitamina C, por isso depende de que a tomemos diariamente. As necessidades mínimas são estimadas em 60 mg diários, para não ter défice recomenda-se tomar de 100 a 500 mg

A acerola traz de 500 a 1.000 mg por 50 g de fruta fresca. Duas ou três peças diárias deste pequeno fruto vermelho travam as infecções, revitalizam o organismo e tornam o envelhecimento dos tecidos. Pode-Se tomar também em pó ou extrato: 1 g traz 170 mg de vitamina C natural.

10. Sementes de sésamo para o equilíbrio nervoso

As sementes de gergelim são muito ricas em triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e melatonina e, portanto, são excelentes para frear os processos degenerativos do sistema nervoso.

A melhor forma de consumi-las é ligeiramente torradas e trituradas em um suribachi (um argamassa de barro japonês de paredes estriadas) ou um moinho de café, o que permite quebrar o grão sem triturarlo por completo. Esse processo torna possível a absorção de seus componentes; caso contrário, as sementes se sai sem ser digeridas.