Como Ganhar Massa Muscular

 


Quando nos unimos a um centro de fitness, o nosso objetivo principal -declarado ou segredo é conseguir um bom tamanho de corpo que olha, e se destaque entre os demais. Se bem que uma boa aparência é agradável, uma boa quantidade de massa muscular também pode aportarnos outros benefícios, como aumentar nosso metabolismo -o que nos ajuda na tarefa de manter um peso saudável, e melhorar o nosso estado de espírito. E nem o que dizer sobre a confiança em ti mesmo que você começa quando você é forte, e você se sente forte.


Muscle mass


Ganhar massa muscular pode parecer algo muito difícil para certas pessoas. Um objetivo distante e reservado para uns poucos privilegiados. No entanto, nosso corpo é capaz de surpreender-nos se damos a oportunidade e as ferramentas. É o que oferecemos neste artigo: uma série de dicas sobre como você deve proceder para ter sucesso na hora de ganhar uma boa quantidade de massa muscular.


Os princípios básicos para ganhar massa muscular


Quando você decidir aumentar a massa muscular do seu corpo, você deve ter em conta três palavras muito importantes: treino, descanso e dieta. Ganhar massa muscular implica submeter os músculos do corpo a uma tensão tal que se vejam obrigados a sair da zona de conforto -a chamada homeostase– que o corpo escolhe sempre que pode. Quando se trata de músculos, isso porque você consegue treinar com pesos. Uma vez que você treinou vou descansar porque os músculos não crescem no ginásio, mas sim quando você descansa. Por último, mas tão importante como o anterior, é a dieta, que deve fornecer aos seus músculos os nutrientes corretos nas doses adequadas para crescer. Se cuidas estes três aspectos, não passará muito tempo antes que possa começar a ganhar massa muscular.


O corpo humano é uma máquina fascinante. Um ótimo escritor e conhecedor da psicologia humana, como Fiódor Dostoiévski, disse uma vez: “Um ser que se adapta a todos; tal parece ser a melhor definição que posso fazer do homem.” Isso se aplica também ao nosso corpo, que apesar de busca empregar o mínimo de energia possível em cada ação, em caso de ser exigido responde com uma enorme capacidade de adaptação. Por isso, se você quiser fazer crescer seus músculos que exigirlos, submetê-los a tensão. Isso consegue através do seguinte princípio básico:


Sobrecarga muscular


Diz a lenda que na Antiga Grécia, o lutador Milo de Crotora treinava para as Olimpíadas carregando um bezerro recém-nascido a suas costas. À medida que o bezerro crescia, Milo devia suportar mais peso e, portanto, seu corpo tornou-se forte e ganhar massa muscular. Você deve apontar para o mesmo: a tensão a que deve submeter-se aos seus músculos para que cresçam, deve ser controlada e aumentar de forma progressiva. À medida que seu corpo se adapte aos novos pesos ganhará massa muscular, e também força. É a forma mais simples e poderosa para ganhar músculos: adicionar peso de forma constante e progressiva.


Não é necessário variar a rotina a cada semana, com a intenção de confundir o músculo. Se o fizer, não poderá saber se está fazendo progressos, porque não terá suficientes parâmetros para controlar e nem podes aprender a forma correta de executar um exercício. Também não é necessário chegar até a falha muscular, esse ponto em que já não consegue levantar o peso de uma repetição a mais. Chegar até a falha só inflamará seus músculos (que não é igual a fazê-los crescer e pode conduzir-te ao overtraining, além de sobrecarregar o seu sistema nervoso.


Em resumo, para ganhar massa muscular você deve levantar mais peso a cada vez que você vá ao ginásio. Você deve sempre ter presente que a massa muscular está em relação com a força. O cara mais forte do ginásio sempre tem músculos enormes, pois mais força significa mais músculos.


Intensidade do treino


Dado que cada pessoa é diferente em sua constituição física, sua força e seu estado geral até a hora de encarar um treino para ganhar massa muscular, é difícil determinar dados exatos de intensidade. No entanto, é possível definir intervalos efetivos. Diferentes estudos têm determinado que a forma ideal de ganhar massa muscular significa utilizar pesos entre 60 e 85 por certo de sua 1XY, que é o máximo de peso que você pode levantar uma repetição. O intervalo de repetições varia de 6 a 12, de acordo com a pessoa. Tendo em conta estes parâmetros, pode gerar suficiente impacto metabólico e mecânico em seus músculos para forçá-los a crescer.


A técnica de cada repetição


A forma em que você realiza os exercícios é muito importante quando você está procurando ganhar massa muscular. Você deve usar uma forma rigorosa e também controlar a velocidade de execução. Há estudos que indicam que a parte mais importante de cada repetição é quando baixas o peso, o que é chamado de fase negativa ou movimento excêntrico, em oposição a quando elevas o peso, que é chamado de fase positiva ou movimento concêntrico. Uma repetição bem executada, consiste em levantar o peso em um movimento de 1 segundo de duração e baixá-lo em 3 segundos, de forma lenta. Isso reclutará muitas mais fibras musculares que se fizer dois movimentos, a uma mesma velocidade. Alguns pesquisadores relatam que manter o peso na parte mais alta durante 1 segundo pode ser benéfico, embora não existam evidências claras a respeito.


Intervalos entre as séries


É importante não colocar muito o descanso entre as séries. Há aqueles que deixam passar 5 minutos ou mais entre as séries com a idéia de levantar mais peso, mas essa é uma ideia errada, porque reduz o impacto nas fibras musculares. A intensidade do treinamento é a chave no que diz respeito a ganhar massa. Antes que descansar muito tempo, é preferível ajustar a baixa pesos e séries. Um descanso ideal está entre 1 minuto e máximo de 2 minutos. Dessa forma porás o suficiente tensão em seus músculos e também deixa o suficiente descanso entre as séries.


Exercícios multiarticulares


Quando se trata de construir massa muscular, os exercícios de pesos livres, compostos ou multiarticulares são muito importantes. Exercícios como supino, agachamento, peso morto, dominadas ou press militar são básicos para desenvolver a força, já que a sua execução envolve uma grande quantidade de massa muscular. Estes exercícios geram uma importante resposta metabólica, que aumenta a secreção de testosterona e hormônio do crescimento, algo essencial para aumentar a síntese de proteínas são os tijolos de nossa nova massa muscular. Em resumo, se você treinar bíceps, três vezes por semana e não crescem; necessita da força que desenvolve ao treinamento com exercícios multiarticulares.


Evitar o overtraining


Um equívoco muito comum em academias, é que “mais é melhor.” Isso não é assim, porque o corpo tem um limite que não devemos ultrapassar. Se fizermos isso, o nosso corpo responde de forma contrária ao que buscamos. Treinar um músculo ou grupo muscular, uma ou duas vezes por semana é mais que suficiente. Isto significa que não precisa de ir ao ginásio seis dias por semana. Três ou quatro dias é o melhor, já que dessa forma, você pode treinar com intensidade e dar-lhe descanso suficiente para os seus músculos.


Planifique o seu treino


Planeje a sua rotina ao lado do seu treinador e leva registo de exercícios, séries e pesos, para ter uma idéia clara de seus progressos. Isso permite otimizar o tempo que passa na academia e obter melhores resultados. Por exemplo, você pode se concentrar em desenvolver força durante 4 semanas, com baixas repetições e peso elevado, para, em seguida, mudar para um plano mais focado em hipetrofia, que inclua mais repetições.


Lembre-se sempre de aplicar uma idéia muito sensata: ouça seu corpo. Há dias em que cumprir a rotina se torna difícil e, então, falhamos na técnica, durante os intervalos, os pesos. Nesses dias, é melhor cortar o nosso programa de treinamento e, assim, evitar dar um passo para trás no nosso plano, ou algo pior, como uma lesão por não estar concentrados. Do mesmo modo, se um dia você topar com muita energia e vontade de dar tudo no ginásio, trasládalo para o seu programa e soma de uma série.


Nutrição


O terceiro pilar de um bom plano para ganhar massa muscular, além do treino e o descanso, é a nutrição. Nós Somos o que comemos, diz a sabedoria popular. Isto aplica-se com mais razão do nosso objetivo, já que os nutrientes que ofereçamos nosso corpo determinam a qualidade da massa muscular que obtenhamos. Se você não sabe quantas calorias você precisa para ganhar massa muscular, você nunca vai conseguir seu objetivo. Você deve saber quantas proteínas, carboidratos e gorduras você precisa consumir diariamente. Os macronutrientes de sua dieta devem ser saudáveis para evitar que os hidratos de carbono são convertidos em gordura, e você deve incorporar muitas proteínas de qualidade (cerca de 2 gramas por quilo de seu peso corporal) para construir massa muscular. Pensa em vegetais como brócolis, tomate, batata doce e carne de frango, bovina e peixes.


Seja constante e não se desespere


Arnold Schwarzenegger começou a treinar com pesos aos 15 anos de idade. Sete anos mais tarde, em 1969, participou do seu primeiro Mr. Olympia… e perdeu com Sergio Olivia. Não obstante, voltou no ano seguinte e conquistou o seu primeiro título de Mr. Olympia. Uma conquista que chegou depois de apenas 8 anos. No entanto, há pessoas que acreditam que conseguir uma massa muscular como a de Arnold em 8 semanas é possível. Não seja um deles. Ganhar massa muscular é uma questão de tempo. Se você é principante conseguirá músculos muito rápido, mas mais tarde você terá que ser muito rigoroso com o seu treino, descanso e dieta para seguir crescendo. No entanto, uma coisa é certa: se és constante, e a manter a calma, você vai conseguir seu objetivo.