Você tem mais de 40? Você ainda pode obter um corpo escultural

– SEGUNDA-feira


Pequeno-almoço. Um copo de leite + 3 fatias de pão integral com uma colher de sopa de azeite de oliva + 1 maçã.


Meio da manhã. Um iogurte sabor + 2 fatias de pão integral (40g) + 2 fatias de peru (50g) + 2 tangerinas.


Comida. Lentilhas (180g cozidos com alho-porro, cebola e cenoura + uma fatia média (150g) de imperador + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 pêra.


1º Lanche da tarde. Uma fatia de pão (20g) + um punhado pequeno (30g) de nozes + uma laranja.


Lanche pré-treino. Café com meio copo de leite + 1 colher de sopa de mel e 2 colheres de sopa de aveia + banana.


Jantar. Legumes cozidos: brócolis com 2 batatas médias + média peito de peru (150g) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.


– TERÇA-feira


Pequeno-almoço. Um copo de leite + 6 colheres de sopa de aveia + meio abacate + 2 fatias pequenas de abacaxi (100g).


Meio da manhã. Café com meio copo de leite + 4 colheres de sopa de cereais integrais (30g) + 1 punhado pequeno (30g) de avelãs + 1 pêssego.


Comida. Salada de legumes: cônegos, tomate, rabanete + arroz (180g cozidos) com ração média de coelho ou frango (150g) + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 maçã.


1º Lanche. 1 Fatia de pão torrado + 1 a 2 fatias médias de presunto serrano (30g) + 1 kiwi.


Jantar. Feijão com 100g (já cozido) de ervilhas e 1 batata média (100g) + lombo grande (175g) de pescada + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.


– QUARTA-feira


Pequeno-almoço. Um copo de leite + 3 fatias de pão integral + meio abacate + 1 punhado pequeno de morangos.


Meio da manhã. Um iogurte sabor + 2 fatias de pão integral (40g) + 2 fatias de peru (50g) + 2 damascos.


Comida. Legumes cozidos: couve-flor com grão-de-bico (180g cozidos) e lombo grande (175g) de bacalhau picado + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 laranja.


1º Lanche da tarde. 2 colheres de sopa de cereal integral + 1 punhado pequeno (30g) de nozes + 4-6 Morangos.


Lanche pré-treino. Um iogurte sabor + 4 colheres de sopa de aveia (30g) + 1 copo de suco de frutas natural.


Jantar. Salada de brotos de folhas verdes, tomate e cenoura ralada com massa (120g cozidos com uma pequena cunha de queijo fresco de cabra. Omelete de 2 ovos + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.


– QUINTA-feira


Pequeno-almoço. Um copo de leite + 3 fatias de pão integral (60g) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 kiwi.


Meio da manhã. Café com meio copo de leite + 2 fatias de pão integral (40g) com tomate natural + 1 ovo mexidos + 1 maçã.


Comida. Acelga cozida com 2 batatas de tamanho médio, e 4 dedos de pão integral (40g). Fatia média (150g) de salmão + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 fatia média de melancia.


1º Lanche da tarde.1 fatia de pão (20g) + 1 punhado pequeno (30g) de amêndoas + 1 pêra.


Jantar. Puré de legumes com 1 batata. Média peito de frango (150g) com quinoa (60g cozidos) de forro + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.


– SEXTA-feira


Pequeno-almoço. 1 copo de leite + 6 colheres de sopa de cereais integrais + meio abacate + 2 fatias pequenas de abacaxi.


Meio da manhã. 1 iogurte sabor + 2 fatias de pão branco + 2 fatias de peru (50g) + 2 tangerinas.


Comida. Salada de espinafre e pimentão com massas (180g cozidos) + filé médio (150g) de carne de vaca ou de boi + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 pêssego.


1º Lanche da tarde.Uma barra de granola + 1 punhado de framboesas ou amoras.


Lanche pré-treino. Um iogurte sabor + 4 colheres de sopa de aveia (30g) + 1 manga.


Jantar. Salteado de espargos selvagens, com tacos de presunto ibérico (30g), 8-10 camarão pequenas e arroz integral (120g cozidos) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.


– SÁBADO


Pequeno-almoço. Um copo de leite + 3 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de azeite + um punhado pequeno de morangos (100g).


Meio da manhã. Café com meio copo de leite + 2 fatias de pão integral (40g) + 1 punhado pequeno (30g) de amêndoas + 1 pêra.


Comida. Refogado de tomate, cebola e cenoura com feijão branco (180g cozidos) + lombo médio (150g) de atum + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 fatia média de melão.


1º Lanche da tarde. Uma fatia de pão (15g) + 2 fatias de presunto cozido (50g) + 1 laranja.


Jantar. Mexidos de cogumelos, cogumelos com 1 ovo e ervilhas (100g cozidos). Fatia média (150g) de pescadilla com 2 fatias de pão integral de forro + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.


– DOMINGO


Pequeno-almoço. Um copo de leite + 3 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 ameixas.


Meio da manhã. Um iogurte sabor + 2 fatias de pão integral (40g) + 2 fatias de peru (50g) + 2 tangerinas.


Comida. Purê de verduras: acelga, com uma batata + filé médio (150g) de porco magro, com forro de arroz integral (120g cozidos) + 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 kiwi.


1º Lanche da tarde. Uma barra de cereais + 4 fresones.


Lanche pré-treino. Café com meio copo de leite + 1 colher de sopa de mel e 2 colheres de sopa de aveia + 1 banana.


Jantar. Massas (120g cozidos) com ração média de amêijoas ou berbigões, com refogado de tomate e cebola + 2 ovos (omelete, ferro ou mexidos ou cozidos), com abobrinha + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 iogurte sabor.